・なんとなく代謝が落ちてきた気がする
・最近、むくみや便秘が気になる
──その悩み、実は「水分不足」が原因かもしれません。
水分は、脂肪燃焼やデトックス、排尿排便、ホルモン調整…あらゆる身体の働きに関わっています。ダイエットを頑張っているのに体重に変化が感じられないなら、まず見直すべきは、食事より水分かもしれません。
今回は「なぜ水分が大事なのか？」を科学的な視点から、わかりやすく解説します。
なぜ水分が代謝に不可欠なのか？
水分は、身体の約50〜60%を構成する生命活動の基盤です。血液やリンパ液の主成分として、酸素・栄養・ホルモンを運び、老廃物を排出します。この水分が足りなくなると、血液やリンパ液の流れが低下し、体内の「代謝の交通網」が渋滞してしまうのです。
水が足りないと起こる影響：
- 代謝低下 → 脂肪が燃えにくくなる
- 老廃物の排出が滞る → むくみ・肌荒れ・便秘
- 血流悪化 → 冷え・だるさ
- 自律神経の乱れ → 睡眠の質の低下、食欲の暴走
特に更年期女性は、ホルモンバランスの変化により、水分保持能力が低下しています。加えて、ホットフラッシュや寝汗などで「自覚のない脱水」が起きやすいのが現実…。ですので、食事や飲み物から、しっかり水分を摂取しておく必要があるのです。
女性の体内水分の分配量（体重50kgの場合、 約25L）
| 分類 | 水分量の目安（L） |
|---|---|
| 細胞内液（60%） | 約15L |
| 間質液 | 約7L |
| 血漿 | 約2L |
| リンパ液・その他 | 約1L |
このように、体内には25Lもの水分が蓄えられていますので、汗をかいて体重が減ったとか、食事を少し抜いたら体重が減った…と感じているのは、この「水分」が少し抜けただけのことなのです。1L＝1kgですからね…ぬか喜びしないように。減らすべきは「体脂肪」ですよ！
水分はどのくらい飲めばいいの？
目安は、体重1kgあたり30mlです。
体重50kgの人なら、1日 1.5L が理想ということ。
ただしこれは「飲み物から摂る分だけ」ではなく、食事に含まれる水分も含めてOK。
ごはん・味噌汁・果物・野菜などにも水分は含まれているため、実際の飲料での摂取目標は1L〜1.2L程度でも十分です。ただ、発汗量に対しても、少し増やしていくといいと思いますので、夏は多めに飲みましょうね。
水分の「出入り」バランスを見てみよう
水分をしっかり摂れと言われても、飲みすぎると浮腫むから嫌だなと思う人もいると思います。そこで、入ってきた水分がどこで使われて、どのくらい体外に出ていくのかを表にまとめてみました。
入ってきた水分は体内でどう分配されるの？
水分は口から入って消化器で吸収されたあと、血液やリンパ液の材料になります。体内の水分の6割は細胞の中で使われていて、筋肉や臓器の活動に必須です。残りの4割が輸送＆調整役として、血液や細胞間で流れています。血液の「液体部分」である血漿だけでも体内水分の約7〜8%も使用しています。「水を飲む＝血液がサラサラになる」と言いますが、それは血漿がしっかり保たれていることが前提。水分が足りないと、血液は「ドロドロ→運搬機能ダウン→代謝ガタ落ち」という流れになります。
※スマホ閲覧の方は画面を横にすると表が見やすくなります。
| 分類 | 内容 | 割合（%） | 説明 |
|---|---|---|---|
| 細胞内液（ICF） | 細胞の中にある水分 | 約60% | 筋肉・臓器・脳などの細胞内で使われる |
| 細胞外液（ECF） | 細胞の外にある水分 | 約40% | 以下にさらに細かく分かれる ⬇ |
| ┗ 血漿（けっしょう） | 血液中の液体成分 | 約7〜8% | 酸素・栄養素・ホルモン・老廃物の運搬を担う |
| ┗ 間質液（かんしつえき） | 細胞と細胞の間にある液体 | 約25〜30% | 細胞に酸素や栄養を届け、老廃物を受け取る |
| ┗ リンパ液 | 免疫や老廃物の運搬を担う液体 | 約2%以下 | 間質液の一部がリンパ管に回収されて流れる |
入ってきた水分が出ていくルートと量は？
口から入ってきた水分は、細胞に吸収された後、体内を巡って、以下のように体外に排出されます。デトックスをするには発汗ではなく、排尿排便が重要なのは以下の表からもわかりますね。
※デトックスについては、勘違いされている方が多いので次の項目で詳しく解説しますね。
| 排出ルート | 排出量の目安 |
|---|---|
| 尿 | 約1,000〜1,500mL |
| 便 | 約100〜200mL |
| 呼吸 | 約300〜400mL |
| 汗・皮膚からの蒸散 | 約500〜700mL |
| 合計 | 約2,000〜2,800mL |
「汗でデトックス」は半分ホントで半分ウソだった！
かなり多くの人が勘違いしてるようなので、ハッキリお伝えしておきます。汗でデトックスというのは、半分は本当ですがもう半分は嘘です。つまり、全然デトックス効果がないとは言いませんが…ほとんどデトックス効果はないとも言えます。
【まず事実】汗の主な役割は体温調節
- 暑くなった身体を冷やすために汗をかく
- 汗の成分の99％は水分と電解質（ナトリウムなど）
- 代謝老廃物は微量しか含まれてない
もちろん、発汗には血流改善や気分がスッキリする効果、むくみの一時的な解消、という意味でのという意味での「発汗の価値」はあります。でも、「デトックス＝汗だけに頼るのは幻想」というのが科学的事実です。
※スマホ閲覧の方は画面を横にすると表が見やすくなります。
| デトックス方法 | 担当臓器 | 排出量の割合 |
|---|---|---|
| 尿（老廃物排出の王様） | 腎臓・膀胱 | 約70〜80% |
| 便（脂溶性の毒やコレステロールの出口） | 肝臓・腸 | 約15〜20% |
| 汗（ごく一部の金属など） | 汗腺 | 約3%以下 |
汗に含まれる「デトックス成分」はどれくらい？
※スマホ閲覧の方は画面を横にすると表が見やすくなります。
| 成分 | 含有量（目安） | 解説 |
|---|---|---|
| 水分 | 約99％ | ほぼ水で体温調節が目的 |
| ナトリウム | 20〜80mg/100ml | 塩味の正体（取りすぎ注意だが失いすぎもNG） |
| カリウム・カルシウム・マグネシウム | 微量 | 必須ミネラルも汗で多少失われる |
| 尿素・乳酸・アンモニア | ごく少量 | 老廃物扱いされるが排尿・排便が圧倒的に優秀 |
つまり、「汗＝毒素を出す」ではなく「汗＝体温を下げる」＋「ちょっとだけ老廃物もおまけで出る」くらいの感覚が正解です。「汗かいて毒素を出すぞ！」は残念ながら “デトックス感”を味わってるだけのことが多いです。私、ホットヨガのインストラクターですけどね（笑）ホットヨガのメリットはデトックスではないのです。
とにかく！ちゃんとデトックスしたいなら、水を飲んで、排泄するが基本です。
飲む水分にもこだわろう
以下は「水分補給」のつもりが逆効果になるNGパターンです。
- ✕ コーヒー・紅茶・緑茶ばかり → カフェインの利尿作用で逆に脱水
- ✕ スポーツドリンクやジュース → 糖分過多でインスリンが暴走
- ✕ 冷たい水ばかり → 胃腸が冷えて代謝ダウン
おすすめは、常温のお水または白湯です。朝起きてすぐの1杯や、食前30分に1杯が特に効果的です。今は、シリカ水や水素水などが流行っていますね。
え…じゃあ、ここで水素水とシリカ水の真実をさらしていいっすか？（笑）
悪意はないです。本当に。悪気はなくて、本当のことをお伝えするだけですよ。disったりする意図は全然、これっぽっちもないですから、関係各位の皆様！どうか誤解のなきようにお願い申し上げます。
「水素水」と「シリカ水」──ぶっちゃけ気になるよね？
そのへんのスーパーやコンビニで売ってる「ただの水」じゃダメなのか？ってところを、ズバリ解説しましょう。
まず結論から！
| 種類 | 科学的根拠 | コスパ | おすすめ度 |
|---|---|---|---|
| 水素水 | ✕やや微妙 | × 高い | ★☆☆☆☆（興味本位でOK） |
| シリカ水 | △ある程度 | △ 高め | ★★☆☆☆（美容目的ならアリ） |
| ただの水 | ◎文句なし | ◎ 安い | ★★★★★（王道の水） |
ああぁぁぁぁ〜！関係各位の皆様！どうかお気をお鎮め下さいませぇぇぇ！
だがしかし、これが真実なので…キリッ( ｡•̀_•́｡)☆
どうも、嘘がつけないアラフィフインストラクターのKEIさんです！（笑）ふふふ。私は水道水派で、ブリタで濾過したやつを飲んでますね。なんせ、夏だと1日に3Lくらいは飲むので。
【1】水素水：活性酸素を除去する？ほんとかいな？
- 主張
水素が悪玉活性酸素を除去して老化防止！ - 実情
水素ってメッチャ軽くて、開封したらすぐ抜けちゃう＝飲む頃には水素、ほぼ残ってなくね？ - エビデンス
一部動物実験で効果報告あるけど、ヒトではまだ確定的なデータなし - 値段
高い（300〜600円/本くらい）
結論：気分は上がるけど、財布も軽くなる水
※医療機関や研究で処方されてるレベルとは別モノ！
【2】シリカ水（ケイ素水）：美容に良さげな成分
- 主張
シリカ＝コラーゲン生成に関与（髪・肌・爪に良い） - 実情
シリカ（ケイ素）は確かに身体に必要
ただし…普通の水や野菜（じゃがいも・アスパラなど）にも入ってる（笑） - エビデンス
ある程度あり
ただし「美容効果が劇的に出る」ほどではない - 値段
やや高め（100〜200円/本くらい）
サプリや食事で十分とれる。ただし、食が細くなってきた方など、水分補給がてら飲むのはおすすめ（高齢になった我が母にはケース買いをして与えています）
【3】“ただの水”こそ最強
- 役割
体温調節・血液循環・代謝・消化・デトックス etc. - 必要量
体重1kgあたり30〜40mlが目安（50kgなら1.5〜2L/日） - コスパ最強
水道水でも十分。気になる人は浄水器 or 軟水のミネラルウォーターで◎
結局、“良い水分”って、毎日コンスタントに飲める水なのよ。日本の水道水は世界トップレベルに安全なのだから。実は「蛇口からそのまま水が飲める国」は世界でも約15カ国しかないのです。水道管の老朽化などの問題はあるので、最新の情報は追っていくべきですが今のところは最強のコスパ水分ですよね。
水を「飲み忘れない」ための習慣術
- マイボトルを持ち歩く
- アプリで記録
- タイマーで定時チェック
「水を飲む」だけで代謝スイッチが入るなら、やらない理由はないですよね。しかも、お水ならカロリーゼロ！コーヒーやお茶でもGOODですが、先述した通り、飲み過ぎには気をつけてください。
ダイエット中こそ、しっかり水分を摂っていきましょうね。
まとめ：私たちは水でできている
私たちの身体は約50〜60％が水分でできています。実は女性は男性より水分の分布量が少なめなんですが、それは筋肉量が少なく脂肪量が多いから（筋肉は水分を多く含み、脂肪は少ない）です。水分は単なる「飲み物」ではなく、血液やリンパとして栄養を運び、老廃物を回収し、細胞そのものの構成にも関わってる体内の超重要インフラです。
脂肪燃焼、老廃物の排出、ホルモンバランス、食欲コントロール──
そのすべての「はじまり」に、水分があります。
今日から、1日1.5Lの水分補給を意識してみてください。
水分が変われば、代謝が変わる。
代謝が変われば、あなたの身体も変わり始めます。
