今度こそダイエットを成功させる10の方法#06｜寝るだけで痩せるって本当？

「寝るだけで痩せるわけないじゃん」と思ったあなた。

その認識は、半分正解で、半分ハズレです。ん…？この言い回し、前にもしたような…？？確かに、寝るだけで痩せると表現すると言い過ぎな感じがありますが、質の高い睡眠が脂肪の燃焼やホルモンバランスに大きく関係しているのは科学的に証明されていることなんですね。

つまり、正しく言い換えると「質の高い睡眠をとるだけで痩せ体質になれる」ということですね。

特に更年期は、ホルモンの変化によって睡眠の質がガクッと落ちやすい時期。この「寝づらさ」がじわじわと脂肪を増やす原因になっているとしたら、どうでしょう？今回は、そんな睡眠の重要性と質について解説します。

更年期になると、なぜ眠れなくなるの？

40代後半から50代にかけて、女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの分泌が急激に減少します。このホルモンたちは、睡眠の質を保つためにも必要不可欠。それが減ってしまうとどうなるか？

寝つきが悪くなる
夜中に何度も目が覚める
朝早く目が覚めてしまい、疲れが取れない

…など、まさに“熟睡できないループ”に突入してしまうんですね。ホルモンバランスの問題なので、自力で対策を取るとなると少し難しいですが後述する「睡眠の整え方」などを実践して、少しでも質の良い睡眠をとれるように頑張ってみましょう。

睡眠不足が脂肪を溜め込むワケ

では、なぜ寝不足になると太りやすくなるのでしょうか？
その理由は、以下の2つのホルモンのバランスが崩れるからです。

グレリン：食欲を増進させるホルモン（＝空腹スイッチ）
レプチン：満腹を感じさせるホルモン（＝ストップスイッチ）

睡眠が足りないと、グレリンが増え、レプチンが減ります。その結果、「お腹空いてないのに食べたい！」という非常に迷惑な状態に…。
さらに、睡眠不足は「体に危機が迫っている」と判断させて、脂肪を溜め込むモードに切り替えさせるのです。つまり、「寝ていない＝痩せにくい」は確定ルートなのですね。

痩せ体質に導く睡眠の整え方

では、どうすれば「痩せ体質をGETできる質の良い睡眠」を手に入れられるのでしょうか？
ここからは、今日から実践できる良眠習慣を紹介します。

寝室の環境を整える

室温は18〜20℃が理想
完全な暗闇で寝る（光があるとメラトニンの分泌が妨げられる）
寝具の肌触りや枕の高さも見直す

「寝室は寝るための聖域」くらいに思って、スマホやPCは持ち込まないのが鉄則です。

就寝前の行動を見直す

ブルーライト（スマホ・PC）を避ける
軽いストレッチや深呼吸、瞑想をする
ぬるめのお風呂に浸かる（寝る90分前がベスト）
ハーブティーを取り入れる（カモミールやミントがおすすめ）

「あと1本だけ…」の動画視聴が、あなたの代謝をじわじわと下げているかもしれません。寝る前は心と身体を落ち着かせるルーティンを実践しましょう。

起床・就寝時間を固定する

休日だからといって昼まで寝ていると、体内時計がずれてメラトニンや成長ホルモンのリズムも狂います。人間、脂肪は溜め込めても睡眠は溜められないので、まとめて寝るのはやめましょう。デブ体質まっしぐらです。
体内時計がしっかり機能していれば、体内のリズムが整い、ホルモンバランスも安定し、脂肪代謝も活発に！
なるべく、時間のリズムを崩さないようにしてみましょう。

睡眠が痩せ体質を作る科学的な裏付け

米国睡眠医学会（AASM）の2024年の報告では、

7時間以上の睡眠が肥満リスクを33％も下げる

というデータが発表されています。
また、慢性的な睡眠不足の女性は、レプチンの分泌が20〜25％低下するという研究もあります（JAMA, 2023）。

つまり、痩せたいならまず寝ましょう。ちゃんと科学も味方です！

睡眠時間も大事だけど質の方が重要

「睡眠は7〜8時間が理想」とよく言われますが、これはあくまで平均値です。全員がそこに当てはまるわけではないんです。たとえば、ショートスリーパーとされている人も多く、4〜5時間でも元気に活動できる人は実在します。ちなみに、KEIさんはショートスリーパーです。でも、筋肉が育たない(＝回復しない)と聞いてからは、頑張って少し長めに寝るようにしています。そう、筋肉のためなら苦手な睡眠も頑張るのです。

ただし、注意してほしいのは「ショートスリーパー」と「睡眠不足の常態化」は全然別物ということ。

ショートスリーパーは、遺伝的に少ない睡眠でも機能が落ちない体質
睡眠不足の常態化は、眠りが浅く、疲れが取れないのに起きてしまう状態

更年期世代の場合、ホルモンバランスの乱れや自律神経の不安定さによって「眠れない」人が多く、それは“睡眠の質”が崩れているサインです。

睡眠時間が短くても大丈夫な条件

もし、あなたが「3時間睡眠でも日中シャキッとしている、体調も悪くない、集中力もある」というなら、それは“あなたにとって必要最低限の睡眠時間”がとれているからです。短くても質の良い眠りなら、全く問題はないのです。

でも、以下のような症状がある場合は要注意

起きた時に疲れが取れていない
昼間に眠くて仕方ない
イライラや集中力低下がある
食欲が暴走している

これらは「睡眠時間の問題」ではなく、「睡眠の質が悪い」というサイン。つまり、「短い上に良い眠り」になっていない可能性が高いです。

ちなみに私の愛するコアラは、1日20時間も寝ます。主食のユーカリの葉には、栄養素が全くないのに毒性だけは強いので、消化するのにエネルギーがめちゃくちゃ必要なんですよね。だから、消化に全力投球→動かずに寝て回復、という超省エネな生活を送っているのです。多分、地球上で一番、睡眠時間が長い動物です。
え？コアラが好きな理由？KEIさんの動物占いの結果が「フットワークの軽い子守熊」だからです(笑)子守熊と書いてコアラ。でもコアラは熊じゃなく、有袋類なんですけどね…。

質の高い“時短睡眠”をつくるためのポイント

では、どうしたら短時間でもしっかり回復できる睡眠になるのか？ここがショートスリーパー体質でもできる工夫ポイント！

寝始めの90分を死守せよ

入眠直後に訪れるノンレム睡眠（深い眠り）は、成長ホルモンの分泌・代謝の回復・免疫力の維持などにとって超重要。物音などで誰かに起こされないように、90分をしっかり守り切ろう。

起床時間だけは固定する

体内時計のリズムを整えるコツは、「寝る時間よりも起きる時間を固定する」ほうが整えやすいです。朝、起きたら、必ずカーテンを開けて太陽の光を30秒程度、目に入れるとさらにGOOD目が潰れますから、太陽を直視する必要はないです
週末もなるべく同じ時間に起きるだけで、睡眠の質は更に改善されやすくなりますよ。