プロテインの選び方と飲み方【自分に合ったプロテインの活用方法】

ボディメイクに欠かせないのがたんぱく質の補給です。もちろん鶏肉などの食べ物から摂取することも大切なのですが、吸収されるスピードや脂質・糖質とのバランスを考えると手軽にたんぱく質を摂取できるドリンクタイプのプロテインを活用するのもオススメです。

でも、いざプロテインを買いにドラッグストアに行くとずら〜っと棚に商品が並んでいて、どれを買ったら良いかわからない人も多いと思います。そこで、この記事では「自分に合ったプロテイン」を選べるようにプロテインについて学んでいきましょう！

プロテインとは？

プロテインは英語(protein)で、たんぱく質のことを指します。日本でプロテインという時には「たんぱく質を効率的に摂取できるドリンクorサプリメント」を指すことが圧倒的に多いです。海外ではプロテインドリンクとかプロテインサプリメントと言わないと通じませんので、注意して下さいね。

たんぱく質はアミノ酸が多数結合した栄養素です。体内に入ったたんぱく質はアミノ酸に分解され、吸収された後、身体に必要なたんぱく質に再合成されます。再合成されたたんぱく質は筋肉だけでなく、髪や肌、爪、内臓など身体を構成する要素として利用されます。なので、筋トレとセットでたんぱく質リッチな食事をしている方は、ボディラインが整うだけではなく、肌や髪も若々しい方が多い印象です。

プロテインの種類

プロテインにはまず、大きく分けて「筋トレ用」と「美容系」の2種類あります。それぞれに特徴がありますので、体質や目的に合った種類を選んだり、使い分けたりすると効果的なプロテイン摂取ができます。

筋トレ用
動物性たんぱく質から作られていて、筋肉の増強に必要な成分だけをしっかりと摂取できるものです。
美容系
植物性たんぱく質にコラーゲンやビタミンなど、女性にとって嬉しい栄養素が加えられたものです。

動物性たんぱく質は、牛乳から作られていて、ホエイとカゼインの２種類があります。植物性たんぱく質は、大豆から作られているソイの１種類です。それぞれに特徴があり、目的に応じて飲み方が異なります。

ホエイ

ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）と言い、このホエイに含まれるたんぱく質がホエイプロテインです。カゼインやソイに比べるとサラサラで飲みやすいものが多く、味も豊富です。製法の違いによって、価格が変わります。

原料：牛乳
特徴：筋肉のエネルギー源となるBCAAが豊富。水溶性で吸収が速く（約２時間）、効率的に筋肉の回復を促進。運動後や朝食時の摂取に最適。

コスパ重視ならWPC製法

Whey Protein Concentrate（濃縮乳清たんぱく質／濃縮まく処理法）と呼ばれる製法。原料になる乳清をフィルターで濾過して得られた液体を濃縮します。乳糖を多く残すため、ビタミンやミネラルを多く含むが乳糖不耐性（牛乳を飲むとお腹が痛くなりやすい人）は注意が必要。

質重視ならWPI製法

Whey Protein Isolate（分離乳清たんぱく質／イオン交換法）と呼ばれる製法。WPC製法で分離されたたんぱく質をさらにイオン交換して作られるため、たんぱく質以外の成分がほとんど除去され、高濃度のホエイたんぱくが作られます。たんぱく質含有率も約90%と高く、お腹の不調になりやすい乳糖の含有率も非常に低いため、乳糖不耐症の方にも適しています。精製度の高いプロテインなので、料金も高めです。

カゼイン

生乳を構成するタンパク質の約80％を占める成分です。チーズを固める乳固成分の一つで、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの部分です。ホエイプロテインやソイプロテインに比べると種類が少なく、選択肢が少ないように感じます。

原料：牛乳
特徴：ホエイに比べて、不溶性で吸収が遅く（約7〜８時間）、持続性がある。就寝前の摂取に最適。

ソイ

その名の通り、大豆のたんぱく質成分だけを粉末状にした物です。たんぱく質の比率を高め、糖質や脂質を減らし、植物性たんぱく質を効果的に摂取できます。イソフラボンを摂取できるので女性にオススメです。ただし、普段から無調整豆乳を飲んだり、豆腐を食べていれば十分なので、大豆製品の過剰摂取にならないように気をつけましょう。

原料：大豆
特徴：独特の粉っぽさがあり、少々飲みにくい。そのため、他プロテインと比べると溶かすのに多量の水を必要とする。吸収が遅く（約5〜６時間）、満腹感が持続する。

自分にプロテインが必要なのかチェック

たんぱく質は食事で充分な量が摂れていれば、わざわざプロテインを摂取する必要はありません。まずは自分にプロテインが必要かどうかをチェックしてみましょう。

□ 朝食を食べないことが多い
□ おかずをあまり食べない（炭水化物メインの食事が多い）
□ 一度にたくさん食べられない（食が細い）
□ 肉や魚が苦手
□ 揚げ物・お酒・甘いものが好き
□ 多忙で食事は外食か中食（←コンビニや惣菜など出来合い品）

これらのチェックで1つでも当てはまったら、普段の食事バランスが偏っていて、1日に必要なたんぱく質を摂れていない可能性があります。本来は食事で摂ることが望ましいですが、不足分はプロテインで補うと良いですよ！

目的別プロテインの飲み方・飲むタイミング

自分にプロテインが必要かチェックできたら、次は「プロテインを飲む目的」が大切になります。もちろん、難しいことは考えずに食事や間食のタイミングで飲んでも問題はありません。でも出来れば、少しでも効果的に飲みたいと思うのが人の性（さが）…。この章では、目的別のプロテインの飲み方を解説します。

筋肉増量かダイエットかの2択

筋肉量を増やしたい場合

体重の1.2〜1.5倍くらいのたんぱく質量が必要になります。体重50kgの場合、60〜75gが必要になると言うこと。1日3食を食べるとしたら、毎食ごと20gのたんぱく質は必須で、不足分はプロテインで補う形です。ホエイ系のプロテインをトレーニングの前後や昼食後〜夕食の間におやつがわりに飲むのがベター。

ダイエットが目的の場合

カロリー制限をしていて食事で足りない分をウェイトダウン系のプロテインで補うのがおすすめ。プロテインダイエットなど一食置き換え系のものはおすすめしません。リバウンドしたくないなら、まず「ちゃんと食事を摂る＋足りないたんぱく質をプロテイン補う」が鉄則です。カルニチンなど脂肪燃焼を促進する成分の入ったプロテインを飲めば、より燃えやすい身体になっていきます。基本は朝食時に糖質と一緒に摂取すると1日の燃焼効率がアップします。

3つの最適なタイミング

運動後は筋肉への栄養補給になる！

プロテインの摂取に最適なタイミング第1位は、もちろん筋トレ後または運動後です。運動後45分以内は筋肉に送られるアミノ酸が3倍にまでアップするボーナスタイム！ぜひ、このタイミングに吸収の早いホエイプロテインをしっかり摂取しましょう。筋肉への栄養補給が効率的に行われます。

食事から運動をするまでの間が4時間以上空いてしまう場合は、運動をする90分前までにプロテインを飲みましょう。運動で筋肉が分解されてしまうカタボリック現象を防ぎます。運動後はプロテインではなく、なるべく時間を開けずに食事でタンパク質をしっかり摂取すれば大丈夫です。

夜は成長ホルモンの活動を促進させる！

最適タイミング第2位は、就寝前（30分〜1時間前）です。寝る前に摂取するとタンパク質が成長ホルモンの働きを促してくれます。成長ホルモンは細胞の新陳代謝を促し、筋肉の成長を助けるものです。吸収スピードの遅いカゼインやソイがオススメ。夕食でしっかりたんぱく質が摂れた方は、飲む必要はありません。

朝は1日の活動に向けた栄養補給になる！

最適タイミング第3位は、朝ごはんと一緒です。起床後の身体は、水分や栄養素が全体的に不足している状態です。朝のプロテイン摂取は1日に必要な新しいタンパク質の補給ができるのでオススメです。ホエイで速やかにタンパク質補給をするか、カゼインまたはソイで腹持ち良くランチタイムまで過ごすのも◎

飲み方に気をつけよう

基本はプロテインそのものに味がついていますので、可能な限りお水に溶かして飲みます。たんぱく質もカロリー源となる栄養素の一つであるため、過剰摂取は脂肪蓄積のもと。ただ、どうしても味が受け付けられない場合は、無調整豆乳や無脂肪牛乳、果汁100%ジュースなどを使ってもOKですが脂質や糖質が高くなりますので、組み合わせには気をつけましょう。

プロテインの作り置きはNGです。作り置きは、品質や成分が劣化する可能性がありますので、飲むたびに作るのが基本です。持ち歩きはジップロックなどに入れて、シェーカーとは別にしておくのが◎。