前回の記事では、「1日の基礎代謝や消費カロリー」をテーマに、自分に合ったエネルギー量の考え方を学びました。ですが、カロリー摂取をコントロールするだけではボディメイクや健康維持はできません。大切なのは、トータルのカロリーだけではなく、「どの栄養素から何kcalを摂取するのか？」なのです。
たとえば、同じ1600kcalを食べたとしても…
A：ケーキ＋ジュース＋おにぎり
B：卵＋野菜＋鶏むね肉＋玄米
この2つは、詳しいPFCバランスを知らなくても、どちらの食事の方がバランスが悪いか、なんとなく想像がつきますよね？そして、この食事の結果が身体にどんな影響を及ぼすのかも、わかるはずです。つまり、PFCバランスは、献立を考えるのと同じです。「PFCバランス＝たんぱく質や炭水化物などの栄養素のバランス」を整えることが、ダイエットや筋トレをより効果的にしてくれるカギなのです。
この記事では、PFCバランスの基本から、目的別の摂取比率、実践的な食材の選び方までわかりやすく解説していきます。ページの最後には、前回と同様に【目標の摂取カロリーとPFCバランスが自動で計算できるフォーム】もご用意していますので、ぜひ活用してくださいね。
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、三大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂質」「C＝炭水化物」の摂取バランスのことです。これらは私たちの体を作り、動かし、整える「土台」になります。
| 栄養素 | 主な役割 | 1gあたりのカロリー | 食材の例 |
|---|---|---|---|
| P：Protein （たんぱく質） | 筋肉・臓器・ホルモン・肌・髪の材料 | 4kcal | 肉・魚・卵・大豆製品 |
| F：Fat （脂質） | 細胞膜・ホルモンの材料、体温調整 | 9kcal | ナッツ・油・アボカド |
| C：Carbohydrate （炭水化物） | 脳と身体のエネルギー源 | 4kcal | ご飯・パン・芋・果物 |
これらのバランスが崩れると、同じカロリーを摂っていても体重が増えたり、疲れやすくなったりしてしまいます。また、体質によって糖質の分解が苦手、または脂質の代謝が苦手などの、個人差もあります。PFCバランスの調整は数字だけではなく、実際の食事運用で少しずつ自分なりのバランスを整えていくのがオススメです。
KEIさん
DNA検査をした結果
脂質の分解が苦手らしい
でも、糖質も得意じゃないらしい
え？
問題なく食べれるの
たんぱく質だけってこと…？
目的別に見る！PFCバランスの黄金比
では、1日の摂取カロリーに対して、どのような比率でPFCを摂れば良いのでしょうか？それは「あなたの目的」によって変わります。
● ダイエットをしたい方
→ P：30% F：20% C：50%
筋肉を守りつつ脂肪を燃やすため、たんぱく質をしっかり確保しながら脂質を控えめにします。
● 筋肉を増やしたい方
→ P：35% F：20% C：45%
筋トレの効果を最大限にするため、たんぱく質と炭水化物の両方を十分に摂りましょう。
● 健康維持・体調改善が目的の方
→ P：25% F：25% C：50%
ホルモンバランスや体調を整えるために、3つの栄養素をバランス良く摂るのがポイントです。
このように、目指すカラダによって食べ方を調整することが大切です。くり返しますが個人差もPFCバランスの決定に影響しますので、ここで紹介した数字に囚われ過ぎないでくださいね！
あなたの食事バランスは
本当にあなたの目的に
合ってますか？
自分に必要なPFCバランスを知ろう
まずは、前回の記事で計算した「1日の目標摂取カロリー」を思い出してみてください。
それを元に、以下のようにPFCを配分していきます。
たとえば、1600kcalを目標にしてダイエット目的（P30%、F20%、C50%）の場合：
| 栄養素 | バランス | 計算式 | カロリー | 摂取量(g) |
|---|---|---|---|---|
| たんぱく質（P） | 30% | 1600 × 0.30 | 480kcal | 480 ÷ 4 = 120g |
| 脂質（F） | 20% | 1600 × 0.20 | 320kcal | 320 ÷ 9 = 約36g |
| 炭水化物（C） | 50% | 1600 × 0.50 | 800kcal | 800 ÷ 4 = 200g |
このように、カロリーから自分に必要なPFC量を算出することができます。「計算が苦手…」という方もご安心ください。
このページの下部にある【目標摂取カロリー＆PFC自動計算フォーム】を使えば、あなたの目的に対する必要なカロリーやPFCバランスをすぐに知ることができます！
基礎代謝の記事から
数式ばっかり…
頭も筋トレした方が
良いってことだな
実践しやすい食材選びとコツ
摂取カロリーやPFCバランスは数字を計算するだけでなく、「日々の食事でどう実践するか」が大切です。
以下のような食材を取り入れることで、PFCバランスを整えやすくなります。
| 栄養素 | 食材例 | 取り入れ方のポイント |
|---|---|---|
| たんぱく質（P） | 鶏むね肉、納豆、鮭、卵、豆腐、プロテイン | 毎食必ず摂る |
| 脂質（F） | オリーブオイル、アボカド、ナッツ、卵黄 | 摂りすぎに注意 |
| 炭水化物（C） | 玄米、さつまいも、オートミール、バナナ | 朝〜昼に多めが◎ |
無理なく、楽しく、続けられる方法で調整していきましょう。
身体に良いからと言って
あれもこれも食べると
あっという間に
カロリーオーバー
なりたい身体を実現する！摂取カロリー＆PFCバランス自動計算フォーム
ねぇ、知ってる？
この自動計算フォーム
KEIさんが作ったんだぜ
けいさんなだけに
計算だけで終わっちゃダメ！超重要なのは実践です
計算するだけで、割と満足してしまいがちなのが数字の怖いところ（笑）ここで終わっては行けません。次は実践に落とし込んで、日々の食事に反映させることが大切なのです。まずは、面倒でも、スマホアプリなどで食事レコードをつけることから始めていきましょう！
食事のカロリーやPFCバランスを調整する前に、「今・現在」自分がどんな食事をしているのか把握してみましょう。食事以外にもカロリーのある飲み物など、ちょこっと喰いしたものも面倒くさがらずに全部を記録してみましょう。
- 朝・昼・晩・間食・飲み物のすべてを記録
- 「ランチ後のカフェラテ」「ちょこっとつまんだナッツ」もきちんと記録
- なぜなら、ちょっとしたカロリーが積もりに積もって、合計500kcal以上の差になることもあるから！
STEP1で2週間の食事レコードを記録したら、14日間の摂取カロリーを合計し、14で割って平均摂取カロリーを算出しましょう。そして、計算フォームで出した数値と比較してみます。そうすると、以下のように、自分の食事改善ポイントがしっかり把握できますよ。
- あ、実はめっちゃ食べてたわ…そりゃ痩せんよな
- カロリーはそうでもないけどPFCバランスめちゃくちゃ
- ふむ、これだけ食べると運動しても痩せないのか
- 身体に良い食材だからといって食べまくったらダメなんだと反省
その上で、まず1ヶ月間、調整したカロリーとPFCバランスで食事のコントロールにチャレンジ！上手く調整ができない日があっても大丈夫です。1週間のトータルで調整をすれば良いので、会社の飲み会やお友達とのランチもちゃんと楽しんでください。食べ過ぎたら24時間以内の調整がオススメです。今度、詳しく解説しますが消費しきれなかった余剰カロリーは24時間経過すると脂肪に変わるのです。
そして、欠かせないのが食事レコードだけでなく、体重や体脂肪率の記録です。どんな食事を続けたことで、どんな結果になったのか、「失敗＆成功」の体験と知識を増やしていくためです。
- 毎日、体重を同じ条件で測る（グラフがあると傾向が見やすい）
- 今と1ヶ月後の写真などもあると変化がわかりやすい
1ヶ月、食事や体重のレコードをつけたことで、見えてくる結果があると思います。もし体重がまったく動かないなら、P・F・Cの割合や量に調整を入れたり、運動を増やしたりしましょう。カロリーを大幅に減らすのはNGです！まずは、−100〜150kcalくらいで様子をみましょう。目にみえる根拠があるから、次に取る対策への迷いが減ります。体重に関しては、増えたり減ったりしながら、最終的に減っていくものなので、一喜一憂しないようにしてくださいね！少なくとも食事の調整を始めて3週間くらいから、脂肪は減り始めるはずです。
ダイエットは3ヶ月で終了、なんて甘いものではありません（笑）そんな考えだと、100%失敗します。目標体重に達しても、今度は「維持」という対策が必要になるからです。つまりダイエットは、一時的に体重を減らすためのものではなく、「あなたの生活習慣や考え方を変える」ために行うものと言えるでしょう。厳しいようですが、あなたの今の身体は、あなたの考え方や生活習慣が反映された結果です。ですから、そこを正していくことが大きなポイントなのですね。大丈夫、あなたは1ヶ月、自分の食事をコントロールできたはず。その1ヶ月を12回繰り返せば1年です。その頃には、あなたの考え方や生活習慣は、ガラリと変わっているでしょう。
え？1ヶ月も継続できなかった？…う〜ん、、、まぁ、正直な所感として、継続できない人は1人でやろうとせずに、伴奏者（一緒に頑張ってくれるパーソナルトレーナー）を探すと良いと思います。ちょっとお金はかかりますけど、あなたを監視して、叱咤激励してくれます。
食事レコードおすすめアプリ３選
食事レコードは手書きでは大変なので、スマホアプリで行うのがオススメです！KEIさんが使用したことのあるアプリを紹介しておきます。どれも無料/有料可、自分の性格やライフスタイルに合ったものを選ぶと続きやすいですよ。
| アプリ名 | 特徴 |
|---|---|
| あすけん | 日本食に強く、メニュー検索が豊富＆簡単ログ |
| カロミル | 食材重さからも記録可。写真解析機能付き |
| MyFitnessPal | 海外アプリだが食品データが膨大＆栄養素グラフ充実 |
まとめ 〜食べ方を変えれば、カラダは変わる〜
摂取カロリーを「量」だけで判断するのではなく、質とバランスも見ることで、身体はもっとラクに変わっていきます。
PFCバランスは、ダイエットにも筋トレにも、そして更年期以降の健康維持にも大きく関係しています。正しい筋トレフォームと同じくらい、しっかり身につけていきましょう。
次の記事では、PFCバランスを考慮した具体的な食材の選び方・献立例・よくある失敗と改善ポイントを詳しく解説していきます！
