たんぱく質の最強の摂り方＃その2

40代、50代を迎えた女性の皆さん、最近こんなことありませんか？

階段を上がるのがしんどい
疲れが取れにくい
なんとなく元気が出ない

実は、これらの不調の原因は、たんぱく質不足かもしれません。今回は、40～50代女性が知っておきたい「たんぱく質の最強の摂り方」について、科学的根拠に基づいてお伝えします。

朝食でたんぱく質を抜くと筋肉はどんどん減る

特に「朝食」のたんぱく質が、あなたの健康を大きく左右することを知っていましたか？
「朝は忙しいからコーヒーとパンだけ…」そうしているうちに、筋肉はどんどん減っていきます。

朝食でのたんぱく質不足は筋肉の危機

夕食がかなり遅くなる人を除けば、夜から朝までの約10時間、身体は絶食状態。寝ている間に筋肉合成やホルモン分泌でたんぱく質は大量に使われてしまうため、朝はたんぱく質の在庫が“からっぽ状態”なんです。だからこそ、朝食でのたんぱく質補給がカギ。これを怠ると、筋肉分解（カタボリック）が進んでしまいます。

カタボリックとアナボリックを知る

カタボリック（異化） とは、筋肉が分解される状態のこと。たんぱく質が不足した状態では、身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。これが続くと、筋肉量がどんどん減少してしまいます。

アナボリック（同化） とは、筋肉を合成・構築する状態のこと。適切なタイミングでたんぱく質を摂取することで、このアナボリック状態を促進できます。

朝の食事でたんぱく質をしっかり摂ることで、カタボリックを止め、アナボリックをスイッチオンできます。

朝こそ吸収のゴールデンタイム

現代人の食生活は、朝食をごはん・パンのみで済ませてしまい、たんぱく質が不足しがちです。一方で夕食は、肉・魚を多く摂取することで十分量のたんぱく質を摂取しています。しかし、これでは朝のカタボリック状態を防ぐことができません。

また、朝は身体が栄養を求めているタイミング。朝食時は、長時間の絶食後であるため、消化吸収機能が活発になります。また、高たんぱく質な食材に含まれるトリプトファンというアミノ酸が体内時計に働きかけ、目覚めと睡眠の体内時計をスムーズに切り替える作用があります。これにより、日中を元気に過ごし、夜にはしっかりと眠ることができるのです。

たんぱく質は多めに摂っても脂肪になりにくい科学的事実

三大栄養素のうち、「炭水化物と脂質」と「たんぱく質」では、摂りすぎた場合の体内での処理方法が大きく異なります。

【炭水化物・脂質】
余剰分は脂肪として蓄積される

【たんぱく質】
余剰分の大部分は尿中に排出される。一部は脂肪に変換されるものの、その割合は脂質よりもはるかに低い。

これは、たんぱく質の代謝経路が他の栄養素と根本的に異なるためです。たんぱく質は分解されてアミノ酸となり、必要な分は筋肉合成や酵素の材料として使われ、余った分は肝臓で処理されて最終的に尿として排出されます。

プロテイン摂取で腎臓数値に変化が出る理由

筋トレをしつつ、プロテインを定期的に摂取している方の血液検査で、腎臓関連の数値（クレアチニンやBUN）に変化が見られることがありますが、これは腎機能の悪化を意味するものではありません。健康な人の尿にはごく微量なたんぱく質が含まれますが、腎臓は老廃物を含んだ血液を濾過し、尿を作る働きがあります。

たんぱく質の代謝産物が尿中に多く排出されることで、一時的に数値が上昇することがあるのです。ただし、腎機能に不安がある方は、医師に相談してから摂取量を調整することをお勧めします。

たんぱく質の摂取は運動後じゃなくてもいい

１日トータルで考える新しいアプローチ

従来は「運動後30分以内のゴールデンタイム」が重要視されていましたが、最新の研究では、1日を通してのたんぱく質摂取量とタイミングの方が重要であることが分かってきました。

もちろん、運動後のたんぱく質摂取はより効果的ですが、それよりも重要なのは：

1日の必要量を満たすこと
各食事で適切な量を摂取すること
朝食でしっかりと摂取すること

この3つが筋肉維持と体調管理の決め手になります。

糖質との組み合わせがポイント

たんぱく質を摂取する際は、適量の糖質と一緒に摂ることで、インスリンの分泌が促され、筋肉へのアミノ酸の取り込みが向上します。ただし、糖質の摂りすぎは禁物。適度な量を心がけましょう。

40-50代女性に必要なたんぱく質量の新基準

筋肉維持・増加に効果的な摂取量は生活スタイルにもよりますが目安は以下の通りです。

また、1日に十分なたんぱく質量を摂取していても、その摂取タイミング・バランスによって、筋肉合成に与える作用が大きく異なることが分かってきました。これは、一度に大量のたんぱく質を摂取しても、身体が一度に処理できる量に限界があるためです。「1食あたり20～30g」を目安に分割摂取すると、吸収効率が高まります。

筋トレを行う場合: 体重1kgあたり1.2～1.5gが推奨されています。体重50kgの方なら、1日60～75gが目安となります。

筋トレを行わない場合: 体重1kgあたり1.0g、または1日50～60gを目安にしましょう。

【1食20-30gの目安】
・卵2個 + 牛乳1杯 = 約25g
・納豆1パック + 豆腐1/2丁 = 約20g
・鶏胸肉100g = 約22g

メンタル・免疫・ホルモンまで支えるたんぱく質

ホルモンバランスとメンタルの密接な関係

たんぱく質は筋肉だけでなく、心や免疫にも直結します。40～50代女性は、ホルモンバランスの変化により、メンタル面での不調を感じやすい時期です。実は、多くのホルモンはたんぱく質（アミノ酸）から作られています。

セロトニン（幸せホルモン）: トリプトファンから合成
ドーパミン（やる気ホルモン）: チロシンから合成
GABA（リラックス物質）: グルタミン酸から合成

これらの神経伝達物質の原料となるアミノ酸を十分に摂取することで、メンタルヘルスの維持にも貢献できるのです。

ストレス対抗ホルモンの材料としても重要

副腎から分泌されるコルチゾールなどのストレス対抗ホルモンも、たんぱく質を材料として作られます。慢性的なストレス状態では、これらのホルモン産生のためにより多くのたんぱく質が必要となります。

免疫力もたんぱく質から作られる驚きの事実

私たちの免疫システムの中核を担う抗体（免疫グロブリン）は、すべてたんぱく質です。また、白血球などの免疫細胞も、たんぱく質を材料として作られています。

主な免疫に関わるたんぱく質:

IgG、IgA、IgMなどの抗体
インターフェロン（抗ウイルス作用）
補体系たんぱく質
各種サイトカイン

ワクチンが効果を発揮するのも、体内でしっかりと抗体を作れる基盤があってこそ。その基盤となるのが、十分なたんぱく質摂取による免疫システムの維持です。

特に40～50代女性は、エストロゲンの減少により免疫力が低下しやすい時期。だからこそ、たんぱく質による免疫力サポートが重要なのです。

たんぱく質と一緒に摂りたい相棒栄養素たち

たんぱく質の効果を最大化するには、糖質との組み合わせの他にも微量栄養素との連携が欠かせません。以下の栄養素を意識して摂取しましょう。

ビタミンC：筋肉の守護神

骨格筋でのビタミンC不足は、特に高齢者の筋萎縮や身体能力の低下をもたらすことが研究で明らかにされています。また、ストレスホルモンの代謝にも関わり、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用もあります。
豊富な食材: キウイ、イチゴ、ブロッコリー、赤ピーマン

ビタミンD：筋肉合成のサポーター

カルシウムの吸収や骨への定着を助け、筋肉合成をサポートする重要な栄養素です。日光を浴びることで体内合成ができる唯一のビタミンでもあります。
豊富な食材: サケ、ウナギ、サンマ、カレイ、イワシ、しらす干しなどの魚介類
日光浴: 1日15分程度で十分！

カルシウム：筋肉の動きをスムーズに

筋肉の収縮を助けて動きをスムーズにします。体内合成はできないため、食事からの摂取が必要ですが、日本人の多くは摂取推奨量を満たしていません。
豊富な食材: 乳製品、魚介類、大豆製品、小松菜などの野菜、海藻類

ビタミンB群：代謝の潤滑油

たんぱく質、糖質、脂質の代謝をサポートする8種類のビタミン群です。水溶性で尿から排出されるため、こまめな摂取が必要です。
豊富な食材: 豚肉、マグロ、サバなど（動物性たんぱく質と一緒に摂れるのがメリット！）

亜鉛・鉄：筋肉の成長に不可欠

亜鉛: 筋肉の維持・成長を助けるホルモンの働きに欠かせません
鉄: 細胞のエネルギーやコラーゲンの産生に関わります
どちらも日本人に不足しやすいミネラルです。
豊富な食材: 卵黄、レバー、牡蠣など

糖質：適度な摂取が成功の鍵

糖質過多は食後血糖値を急激に上げ、過剰なものが体脂肪として蓄積されやすい＝太るもと。その反面、不足すると筋肉の分解が進むことになるため、適度な摂取が必要不可欠です。

もう一度言います。適度な摂取！これが重要です。

40-50代女性におすすめ！実践的たんぱく質献立

※P＝たんぱく質のこと

自炊派におすすめ献立

朝食

和食派／P: 約28g
納豆卵かけご飯 + 焼き鮭 + 味噌汁（豆腐・わかめ）
洋食派／P: 約25g
スクランブルエッグ（2個）+ ヨーグルト + 全粒粉パン【P: 約25g】

KEI’S VOICE

私は朝の胃腸の調子はそこまで元気良くないので（笑）プロテインヨーグルトまたはプロテインドリンクとブラックコーヒーが基本です。炭水化物は、冷凍焼き芋やヨーグルトにフルーツを入れて食べたりして摂取します。

昼食

麺類／P: 約30g
鶏肉うどん（鶏むね肉100g） + ゆで卵1個
丼もの／P: 約27g
鮭と卵の親子丼風（鮭80g + 卵1個）

夕食

和食派／P: 約30g
豚しゃぶサラダ（豚肉100g）+ 冷奴
洋食派／P: 約32g
白身魚のムニエル（120g）+ 豆腐サラダ

夕食に炭水化物の提示がないのは「食べない方が推奨」だからです。寝るだけなのに糖質エネルギーは、あまり必要ありません。筋トレ後に寝る、糖質を入れないと眠れない…という方は少なめに摂取するといいかなと思います。炭水化物は、朝と昼にしっかり摂っておけば大丈夫なんですけどね（笑）分割摂取の必要がない栄養素なので。まぁ、身体に必要なのか、頭（心）が欲しがっているのか…そこがポイントかなと思います。

コンビニ活用派におすすめ献立

朝食

パターン1／P: 約25g
ゆで卵2個 + ギリシャヨーグルト + サラダチキン（1/2個）
パターン2／P: 約22gプロテインドリンク + チーズ + ナッツ

昼食

パターン1／P: 約28g
サラダチキン + 豆腐サラダ + おにぎり（鮭）
パターン2／P: 約30g
焼き魚弁当 + ゆで卵1個

夕食

パターン1／P: 約25g
焼き鳥（2本）+ 冷奴 + 野菜スティック
パターン2／P: 約27g
鯖の塩焼き + 納豆 + キャベツサラダ

間食におすすめプロテインスナック

チーズとナッツのミックス（約8g）
ギリシャヨーグルト（約10g）
プロテインバー（約15g）
ゆで卵（約6g）