実は握力と健康寿命は、超つながってるって知ってました？老後の貯筋というとスクワットを思い浮かべる人が多いと思います。足腰しっかり！と思いますよね。でも、足腰だけじゃなく「握力」も超重要なんです。
「握力」と聞いても、ピンとこない人もいますよね。駅の階段を登った時に「足腰が弱くなってきたな」と思うことはあっても、電車の吊り革に掴まっていて「握力なくて、超きつい」と思うことってないじゃないですよね（笑）
学生時代の体力テスト以来、測ったことないよって人が大半ですよねぇ。。。でも、実はこの「握る力」が、健康寿命のカギを握ってるって、最新の研究で解明され始めているんです。
握力が強いと長生きしやすい
これ、ホントの話なんです。世界で約14万人を対象にした国際的な研究では、握力が弱い人は心筋梗塞・脳卒中・死亡リスクがグンと上昇するという結果が出ています。
具体的に言うと…
- 約14万人の国際的コホート研究で、握力が低いと心筋梗塞・脳卒中リスクだけでなく、全死亡率が高まることが判明。実際、弱い握力を持つグループは最高20%以下で、死亡リスクは 男性で2.2倍、女性で2.5倍 にも。
- NHANES（米国栄養調査）でも、握力が5kg下がると死亡リスクが約36%上昇。
- 弱い握力の人は、そうじゃない人に比べて死亡率が約2倍になる（男女とも）
参考：Nature誌、The Guardian、Vector Healthなど2024〜2025年の国際論文
握力ない＝老化が進んでるサイン
握力って、実は筋力だけじゃなく、神経系、骨格、心肺機能までの総合評価みたいなものなんです。
つまり握力が弱ってるってことは…
- 筋肉が衰えてきている
- 筋力が衰えている＝代謝も落ちてきている
- 姿勢も足元も不安定になってきてる
- ケガや転倒のリスクが高くなってる
- ペットボトルが利き手じゃない方の手ではサクッと開けられない
ってことです。なんか、徐々に進行していく衰えをひしひしと感じますね。怖っ！
ぶら下がりでチェックできる！握力のセルフ目安
家に握力計ない人も多いと思います。そこで、おすすめなのが「デッドハング（ぶら下がり）」での握力チェックです。
年齢×体重別｜女性のぶら下がり目安（秒）
| 年齢 | 40kg台 | 50kg台 | 60kg台 | 70kg以上 |
|---|---|---|---|---|
| 20代 | 60 | 50 | 40 | 30 |
| 30代 | 55 | 45 | 35 | 25 |
| 40代 | 50 | 40 | 30 | 20 |
| 50代 | 45 | 35 | 25 | 15 |
| 60代 | 40 | 30 | 20 | 10 |
※男性はここに＋15秒くらいを目安にすると◎
握力が落ちると、じわじわ生活が不便に
「ぶら下がりもちゃんと出来たし、まだ自分は大丈夫」って思っていませんか？実は、握力低下による“ちょっと不便”は、ある日突然やってくるのです。
リアルに起こる「あるある困りごと」
1. ペットボトルのフタ、開かん…
握力低下あるある第1位！昔は片手で余裕だったのに、そのうち「誰か開けて〜」と頼むように…。利き手じゃない方でもスッと開けられるのが、握力維持のひとつの指標です。
2. 買い物袋を持ち続けられない
持ち上げるのはできても、「持ち続ける」のがキツくなる。指先がジンジン痺れる、手が滑る、すぐ置きたくなるのは握力低下のサイン。
3. フライパンが滑って手首グキッ
地味だけど、何気ない動作だから余計にやりがち。握力は手首の強さを連動しているので、握力が低下すると手首を捻挫したり、腱鞘炎になりやすくなったりします。握力の低下は、生活の「ちょっと面倒」を確実に増やします。
4. 転倒時、とっさに手をつけない
実はこれが一番深刻。「とっさに手を出して体を守る」には、握る力・支える力が必要。握力が弱いと、手すりが握れない、転倒防止が間に合わないなど、ケガのリスクが一気に高まります。
5. 洗濯物が運べない！両手プルプル事件
洗った後の洗濯物って、意外と重いのよ。濡れたバスタオル・ジーンズ・シーツなんて、割とずっしり。そして、洗濯物を干すためにベランダまで階段を登るとなると…もう大変ですよね。
KEIさんの母（76歳）も、最近その「洗濯カゴを持ち上げてベランダまで運ぶ」って動作がしんどそうです。最初は「モノ持つとちょっとヨタヨタしてきたな〜」ってレベルだったのが…
→ 洗濯カゴを持って階段を登れない
→ 1段登るごとにカゴを置く
→ 結果、誰かの手を借りないと生活が回らなくなる
※まだまだKEIさんは手を出さずに見守り中。ここで手を出したら、衰えていく一方なのが目に見えてわかるからです。
でも、これも握力・前腕・肩周りの筋力があれば防げる問題です。「私にはまだ関係ない」と思っていても、
いつか確実にやってくる未来です。
それを 「まだ動けるうち」から備えておくことが、将来の自分を守る筋トレなんです。
握力は鍛え直せる！ダンベルを持とう
しかもね、握力って年齢に関係なく伸ばせるんです。ここが大事なんですが、握力を本気で鍛えたいなら、自重トレ（腕立て・プランク）では鍛えられないのです。できれば、ダンベルやちょっと重さが足りませんがペットボトルなどの重量グッズを使ったトレーニングをすることがベストです。重さを使うトレーニングは「筋肉をデカくするため」だけじゃない。日常をラクに、楽しく、安全に過ごすための「生活防衛トレ」でもあるのです！
- 70〜85％1RM 程度の負荷（例：ダンベル、バーベル）は、筋量や筋力を効率的に伸ばすのに最適。
- 多関節運動（デッドリフト、スクワットなど）に重めの重量を扱うことで、全身の筋繊維・神経系に強力な刺激が入り、握力も鍛えられる。
- NFL選手や高齢者のリハビリでも、抵抗運動が死亡率10～17%減と示されるなど、生命予後への好影響が確認されている。
どうしても自重でしかトレーニングが出来ないなら、公園の鉄棒などでぶら下がりや懸垂を行うと良いと思います。
まとめ：自重トレだけじゃダメだった？握力は人生を変えるのだ！
未来の自分のために、今日から少しずつ始めましょう。「握力がある＝自分の身体を支える力がある」ってこと。
今はまだ困ってなくても、5年後10年後、必ず差が出る。
・大切な人と一緒に出かけたい
・買い物も家事も自分でやりたい
・健康で、自由な老後を迎えたい
そのために、今ちょっとだけ“重さ”と仲良くなろう。
Comfit Bodyでは、そんな未来貯筋もサポートしてます
ひとりでやるのが不安だったり、続かないな～って思ったら、オンラインレッスンで一緒に頑張ってみましょう。
- カメラオンでフォームもチェック
- ダンベルの選び方も指導
- もうすぐYouTubeで動画シリーズが登場予定（仮）予定は未定（笑）
「なんか気になるな～」って思ったら、それ、始めどきのサインです！
