・最近、なぜか太りやすくなった
・昔と同じ食事量なのに痩せない
そんなふうに感じるなら、それは代謝のスイッチが入っていない可能性大です。
特に更年期は、ホルモンバランスの乱れによって筋肉が減りやすく、糖の代謝も不安定になりがち。体質が変化しているのに、「まだ大丈夫」または「自分は大丈夫」という謎の正常バイアスにより、食事などの生活習慣を見直さないという選択が、じわじわと「太る＆老け込む＝おばさん体質」へと身体を変えてしまいます。
そのなかでも見落とされやすいのが、「朝食」と「たんぱく質」。この2つを軽視していると、代謝は落ち、脂肪はつき、空腹感と戦う日々が続くだけです。
でも、逆に言えば——
・朝食を抜かない
・毎食にたんぱく質を取り入れる
たったこれだけで、更年期の身体はしっかり応えてくれるのです。
今回のテーマは、朝食とたんぱく質で代謝を上げる方法。
更年期太りを防ぎたいすべての人へ、今日から変えられる最強習慣をお届けします。
朝食は痩せ体質になるための代謝スイッチ
朝食を抜くと太る理由
「朝は忙しいし、抜いても平気でしょ？」と思っているなら要注意です。更年期の身体にとって、朝食抜きは“確実に太りやすくなる地雷”そのもの。確かにカロリーや糖質の摂取が少なくなるので、一時的に体重が減ることもありますが、それは代謝を下げてリバウンドを招く“悪魔の誘惑”です。
- 代謝スイッチが入らず、1日中省エネモードになる
朝は身体のエンジンをかける時間帯。朝食を抜くと、代謝が上がらずエネルギー消費も低めのまま。
→ 結果、「食べてないのに太る」体質まっしぐら！ - 空腹時間が長くなることで、次の食事でドカ食いしやすくなる
朝を抜くと、昼食時に血糖値が急上昇。しかも空腹ストレスで“暴食スイッチ”が入りがち。
→ 脂肪を溜め込みやすい状態に切り替わる。 - 筋肉の分解が進みやすくなる
朝はたんぱく質のゴールデンタイム。何も食べずに過ごすと、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとする。
→ 結果、筋肉が減って代謝も落ちて、さらに太りやすくなる…
朝食は代謝のスイッチ
朝食は、絶対に抜いてはいけません。朝食は単なる1食ではなく、1日の代謝を決定づける重要な生理的スイッチなのです。しっかり朝食を食べることで、「今日もエネルギーは足りてるね」と身体が安心し、代謝のスイッチがオンになるのです。
私たちの身体は睡眠中、空腹状態が続き、エネルギー保存モードに入っています。この状態で朝食を抜くと、身体はエネルギーが不足することで生命維持の危機感を感じ、脂肪をため込もうとします。消費カロリーを極限まで抑え込もうとするのです。朝食を抜くとランチタイムになってもお腹が空いた感じがしない…という方もいるかもしれません。これは、太古の昔から人間が身を守るために獲得した生存メカニズムの1つです。ですが、現代社会では、このメカニズムが脂肪蓄積という形で裏目に出てしまうのです。
血糖値の乱高下が起こりやすくなり、インスリンが大量に分泌されて脂肪蓄積を加速させます。インスリンは、余剰分を脂肪として蓄える指令を出すホルモンです。特に更年期は、ホルモンバランスの乱れで糖代謝が不安定になりやすく、朝食を抜くことで、この不安定さに拍車をかけてはいけません。
朝食で食欲をコントロールする
さらに、朝食は1日の食欲コントロールにも直結します。しっかり食べることで、日中の過食や衝動的な間食を防止する効果があります。グレリンという空腹ホルモンの暴走を防ぎ、食欲がコントロールしやすくなるのです。朝食を抜くと、昼以降の「ドカ食い」「甘いもの欲」が止まらなくなるは、グレリンのせい。朝食は、代謝をアップするだけでなく、食欲をコントロールするための強力なツールなのです。
そして理想の朝食は、たんぱく質を中心に複合炭水化物と野菜を組み合わせたもの。
時間があれば、卵＋納豆＋野菜たっぷり味噌汁＋玄米ごはんの組み合わせが最強です。
または、ヨーグルト＋オートミール＋ナッツ＋バナナなど。
忙しい日は、プロテインスムージーだけでもOK。とにかく「抜かない＆たんぱく質＋糖質を入れる」ことが最優先です。
私は朝が弱く、あまり朝食を食べたくないので、プロテイン＋ヨーグルト＋バナナ＋ブラックコーヒーが定番です。
たんぱく質は更年期の最強サポーター
たんぱく質は「筋肉を守る＝代謝を守る」
更年期太りに立ち向かう上で、たんぱく質はイソフラボンよりも欠かせないと言っても過言ではないほど、重要な栄養素です。たんぱく質なくして、更年期太りの克服はあり得ません。なぜ、たんぱく質がこれほどまでに必要なのか？それは、筋肉の材料がたんぱく質であり、更年期に加速する筋肉の減少を食い止めるには、十分なたんぱく質の摂取が絶対条件となるからです。たんぱく質は「筋肉を守る＝代謝を守る」ための“最重要アイテム”なのです。
筋肉は、身体の中でも最も多くのエネルギーを消費する「燃費の悪い組織」です。言い換えれば、しっかりとたんぱく質を摂取し、筋肉量を維持するだけで、代謝の低下は最小限に抑えられ、太りにくい身体を保つことができると言えます。
しかも、たんぱく質は「食事誘発性熱産生（DIT）」が高いという特性があります。摂取したたんぱく質の約30％が消化・吸収時にエネルギーとして使われます。そのため、炭水化物や脂質と比べて、体脂肪として蓄積されにくいという、非常に優れた栄養素でもあります。
満腹感と間食予防にも効果的
さらに、たんぱく質は満腹感の持続時間が長く、間食の予防にも抜群の効果があります。食欲を抑えるホルモンの分泌も促されるため、結果として摂取カロリーの自然なコントロールが可能になります。たんぱく質リッチな食事を心がけただけで、気づけば「間食が減った！甘いものが欲しくない」という人も少なくありません。
どれくらい摂ればいい？
目安は、体重1kgあたり1.2〜1.6gです。体重50kgの人なら1日60〜80gを目指しましょう。これを3食に分けて摂るのがベストで、特に朝食でのたんぱく質摂取は、その日1日の代謝を一気にブーストさせてくれるという嬉しい効果もあります。
▼おすすめの良質なたんぱく質
- 鶏むね肉
- 卵
- 納豆
- 魚
- 豆腐
- ギリシャヨーグルトなど
朝は忙しい人が多いので、時短＆手軽な食材をうまく使って、無理なく“たんぱく質ファースト”の習慣をつくっていきましょう。
まとめ：朝食とたんぱく質は更年期太りを防ぐ最強コンビ
朝食とたんぱく質。この2つは、更年期太りを防ぐための「代謝アップの両輪」です。 まずは明日から、朝食で炭水化物とたんぱく質をしっかり摂る。そして、できたら毎食ごとに「たんぱく質を手のひらサイズ分」摂る。たったこれだけでも、身体は確実に応えてくれます。
1日の始まりに代謝のエンジンをかけ、脂肪燃焼体質への転換していきましょう！
そして、次回は「運動で代謝スイッチを入れる方法」について解説します。筋トレや有酸素運動をすれば良いのはわかっているけど、「どんな運動をどのくらいやったら良いのか？」わかりませんよね。更年期の身体にとって、運動の目的は「脂肪を燃やすこと」ではありません。まずは 、急速に失われていく筋肉量の減少を食い止め、代謝の低下を防ぐことがマスト。運動効果の解説から、取り組みやすい筋トレをご紹介していきます。
