ダイエット成功のカギは、決意や根性ではなく、小さな行動の積み重ねです。
本気で変わりたいなら、まずは「完璧を目指す思考」を手放すことから始めましょう。
今度こそダイエットを成功させる10の方法のラストは、小手先のテクニックではなく、「あなたの心のあり方」について解説していきます。
完璧主義はリバウンドのもと
更年期の身体は、若いころと同じスピードでは変われません。
「一気に痩せたい」「全部やらなきゃ！」という極端な思考こそが、モチベーションの最大の敵です。
たとえば、急激な糖質制限や、過度な運動。これらは一時的に体重を落とせるかもしれませんが、ホルモンバランスや代謝を乱し、逆に太りやすい身体をつくるリスクもあります。
また、ダイエットを成功したいがために、一気にあれもこれもと新しい生活習慣を取り入れてしまうと続かなくなる元なので、まずは1〜2個くらいの習慣作りから始めていきましょう。
完璧であることよりも、とにかく前進することが大切です。
「すべての対策を一度に始めなければ」という考え方は、挫折の始まりです。
大きな一歩は挫折の元、小さな５歩は確実の証。
極端な思考パターンを捨てて、「地味にコツコツ確実に」を目指しましょう！
成功の秘訣は小さな成功体験を積み重ねること
小さな成功は、脳に「私はできる」という信号を送る最高のモチベーター。
- 朝、コップ1杯の白湯を飲んだ
- 一駅分歩いてみた
- おやつにナッツを選んだ
一見、地味。でも、これが習慣化の第一歩です。
研究によれば、新しい習慣が定着するまでには平均66日かかると言われています（Lally et al., 2009）。
だからこそ、“毎日ちょっとずつ”が、最短で最強の戦略になるんです。
こうした小さな変化は、これだけでは大きな効果をもたらさないように感じるかもしれません。
でも、それが大事なんですよ。
だって、あなたが変えたい今の身体は、何か劇的なことをした結果なのですか？ということ。
たとえば、1ヶ月連続で毎晩マクドナルドのビッグマックセットをポテト＆コーラLサイズで食べた、とかじゃないですよね？毎日、何気なく過ごしていて、自分では気づけないような小さな悪い習慣を繰り返した結果ですよね。だから、その悪い習慣を整えていかないと成功はないのです。
改善しながら、整えていく。
これって、人間の身体の不調も生活習慣も同じことなんじゃないでしょうか。
モチベ維持のコツは「見える化」
アプリでも手帳でも、なんでも良いです。目に見える形で記録をつけることが大切です。その際は、体重だけじゃなく、ウエストサイズや体調の変化、気分の良さなども記録してみてください。
小さな変化に気づくことが、自信と継続力につながります。
アプリやノートで見える形にしておくと、見返したときの達成感が半端ないです。
体重が少しも減っていなくても「私、夏休みの朝顔観察日記すら3日坊主だったのに、ダイエット日誌はめちゃくちゃ頑張ってる」という謎の達成感が生まれます(笑)
ポイントは、変化を肯定的にとらえるクセをつけること。
体重が減らなくても「夜中のおやつ我慢できた！」ってだけで素晴らしいです。
挫折は失敗じゃなくて軌道修正のチャンス
つい暴食してしまった日があっても、それで「全部台無し」なんて思わないでOKですよ。
ダイエットは直線の道ではなく、アップダウンのある旅路です。一歩下がっても、また一歩前へ進めばいいだけのこと。
体重の変動記録をつけるとわかるんですが、そもそも体重や体脂肪って、一直線に落ちるのではなく、「上がったり下がったりジグザグしながら、最終的に下がっていく」んです。
体重の変化をグラフ化できるアプリで記録をつけるとわかりやすいのですね。記録をつけ始めて、最初の1ヶ月分のデータだと「ん？落ちてる…のか？？」みたいなグラフの棒線なんですが、3ヶ月とかになってくると「うわ、めっちゃ落ちてるじゃん⁉︎」となるんですね。
だから、我慢ができなくてドカ食いしちゃった…そんなたった1回のことでヤケになったりしなくて大丈夫。
↑ドカ食い5回は流石にダメですよ！めっ！！まぁ、1ヶ月に1回くらいなら…なんとかなるかな。
やっていることの結果がなかなか出なくても心配いりません。なんでも1〜2ヶ月やってみて、合わないなと思ったら取り組み方を変えれば良いのです。
失敗や間違いから学んで軌道修正ができるのは、理性と知性を持った人間という生き物の特権です。
ご褒美は“食べ物以外”で
達成したときは、自分をたっぷり褒めてください。何か自分にご褒美をあげても良いと思います。
だがしかし！！報酬は食べ物が意外が鉄則です。
おすすめのご褒美
- マッサージに行く
- 新しい洋服を買う
- おしゃれカフェで読書タイム（フードNG！笑）
- 推しのライブ配信1時間フリー視聴
「楽しい＝続く」の方程式は、ダイエットでも絶対です。
目標の体重を達成してからでなくても、新しい習慣を2ヶ月続けられた、など区切りの良いところで自分にご褒美をあげても良いと思います。なんでも楽しんで取り組みましょうね！
まとめ｜ダイエットは実験！色々試して楽しもう
今度こそダイエットを成功させる10の方法で学んだこと──
- 更年期太りの原因を知る
- 朝食とたんぱく質で代謝を上げる
- 運動で代謝スイッチを入れる
- 水分不足は代謝ダウンのもと！
- 賢い間食術で太りにくい身体へ
- 寝るだけで痩せるって本当？
- 大人女子こそ、ストレスを管理しよう
- 身体を温めて代謝アップ！
- 食事のタイミングで代謝を味方に
…そして、10.小さな一歩を積み重ねること。
正直、「もう知っているよ」ということばかりだったのではないでしょうか？ただ、そこまでは理解していなかったとか、思っていたのと違っていた、なんてこともありますよね。
実は、痩せられない原因の多くは
「知識不足」ではなく「認識のズレ」であることが多いんです。
身体は年齢とともに変化します。
20代と30代では違うし、40代、50代ではさらに変わる。
それに合わせて、痩せ方も変化するんです。これら10の方法の中から、「あなたの身体の状態に合ったダイエット法」を見つけてみてくださいね。
「今度こそ痩せたい」と願うすべての人へ。
自分の身体の扱い方を知り、小さな一歩を積み重ねていくことで、確実に変化は訪れます。
頑張るあなたの毎日が、軽やかでハッピーになりますように！
