今度こそダイエットを成功させる10の方法#09｜食事のタイミングで代謝を味方に

「何を食べるか？」にはこだわるのに「いつ食べるか？」には無頓着──
それ、かなり損してますよ。
とくに更年期の身体は、体内時計の乱れにとっても敏感。食事のタイミングを整えることこそが、代謝アップと脂肪蓄積予防のカギになります。

今回は、痩せスイッチが入りやすくなる「食べるタイミング(時間)」について解説していきます。

食事と体内時計の関係

私たちの身体には「サーカディアンリズム（概日リズム）」という24時間の生体リズムが組み込まれています。このリズムに従って、消化酵素やインスリン、脂肪の代謝ホルモンなどが働く時間帯が決まっているんです。

つまり、身体が「準備できている時間帯に食べる」かどうかで、同じ内容・同じカロリーでも、太るか燃えるかが分かれるというわけです。

理想的な食事タイミングとは？

では、どうすればこの体内時計を味方にできるのでしょうか？ポイントは次の３つです。

朝と昼にしっかり、夜は控えめ

朝〜昼は、インスリン感受性が高く、エネルギーとして使われやすい時間帯です。逆に、夕方以降は「蓄える」モードにシフト。1日の摂取カロリーを計算した方は、以下のような比率で食事をとると良いと思います。

朝食：全体の30〜40％
昼食：30％前後
夕食：20〜30％

つまり、「朝：昼：夜＝4：3：3」または「3：3：2」が理想的なバランスです。

朝が弱いKEIさんは、朝4が無理です(笑)昼にボリュームを持っていきます。この比率を守らなければいけないというわけではないので、体調や体質に合わせて良いと思います。ただ、夕食のボリュームは下げた方が良いですね。

夕食は寝る3時間前までに済ませる

睡眠中は消化機能が低下するため、寝る直前に食べると未消化の栄養が脂肪に直行します。
また、就寝中の体温変動やホルモン分泌にも影響を与え、代謝を下げる原因に。

基本的に20時前までに夕食を済ませるのがベストですが、どうしても遅くなる日は「炭水化物を控えめに、消化の良いものを少量」に抑えるのがコツです。

「食べない時間」が痩せ体質をつくる

食事間隔も大切です。次の食事までの間に4〜5時間空けることで、インスリン感受性が高まり、脂肪燃焼モードにスイッチが入ります。
一方で、間隔が長すぎると「血糖値スパイク（乱高下）」が起きやすく、逆に脂肪を蓄えるモードになるので要注意。

話題の「16時間断食」ってどうなの？

最近よく耳にする「16時間断食（インターミッテント・ファスティング）」。
「1日2食で痩せる」「胃腸を休めてデトックス」など、SNSでも話題になっていますよね。確かに短期的に体重が落ちる人もいますし、医学的にもいくつかのメリットが報告されています。

ですが――。

結論：更年期女性が取り組む場合は慎重に。

断食＝悪ではありませんが、更年期の身体とは相性が悪い場合もあるんです。
その理由を、以下にしっかりとご説明します。

ホルモンバランスが乱れている時期にはリスクになる

更年期はエストロゲンとプロゲステロンの変動が激しく、ただでさえ血糖コントロールが不安定。
16時間も何も食べない時間を設けると、血糖値が下がりすぎてイライラや頭痛、不眠、暴食リバウンドなどにつながることがあります。とくに朝食を抜くパターンの16時間断食は、日中の集中力・気力・代謝にも影響を与えるため注意が必要です。

筋肉が落ちやすくなる可能性も

16時間食べない間、身体は脂肪だけでなく筋肉もエネルギー源として分解しやすくなる傾向があります。
筋肉は基礎代謝を支える大切な資源。とくに貯筋が勝負の更年期において、筋肉の減少は「リバウンド体質」への第一歩です。

長期的な継続が難しい人が多い

一時的に「痩せた！」という声は聞きますが、数ヶ月後にはリバウンドしているケースも非常に多いのが現実。
理由は明白で、空腹に耐えることがストレスになり、暴食や夜食へつながるから。「合う人には合う」けれど、万人向けの魔法の手法ではないというのが本音です。

睡眠の質を下げることも

16時間断食を始めてから「夜中に目が覚めやすくなった」「寝つきが悪い」という人も少なくありません。
これは、低血糖やコルチゾール（ストレスホルモン）の上昇が原因と考えられます。

とくに更年期女性にとって、良質な睡眠こそ脂肪燃焼と代謝改善の土台。その睡眠を犠牲にしてまでやるべきことかは、慎重に見極めたいところです。