Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物。そして、組み合わせのバランスが大切…と、ここまではわかった。
だけど…
- 「じゃあ何を買えばいいの？」
- 「コンビニならどれ選べば正解？」
- 「白ごはんと焼き魚だけじゃダメなの？」
そんな、「PFCバランスを整えるって…どうやって？？」なあなたに、具体的な食材と献立で答えます。
P・F・C別！食材選びの基本ガイド
P（タンパク質）のおすすめ食材
| 食材 | メモ |
|---|---|
| 鶏（むね肉・ささみ） | 安くて高たんぱく＆低脂質 |
| 卵 | 吸収率抜群の完全食で1日1個◎ |
| 魚介類（鮭・タラ・エビ） | DHA・EPAも摂れるオトナの栄養食 |
| 豆腐・納豆 | 植物性たんぱく＋ミネラルも豊富 |
| ギリシャヨーグルト | 間食にもOK！腹持ちも良い |
F（脂質）のおすすめ食材
| 食材 | メモ |
|---|---|
| オリーブオイル | ドレッシングに1さじが◎ |
| アボカド | 食物繊維も豊富な脂質の女王 |
| ナッツ類 | 食べすぎ注意な小腹対策 目安：素焼きアーモンド20粒／1日 |
| 青魚 | 脳やホルモンにも効果的 |
| 卵黄 | タンパク質＋脂質のバランス食材 |
C（炭水化物）のおすすめ食材
| 食材 | メモ |
|---|---|
| 白米・玄米 | 玄米は食物繊維＆ミネラル豊富で代謝に◎ |
| オートミール | 朝食に最適で水分量と加熱で腹持ちアップ |
| さつまいも | 低GI＋食物繊維で「太りにくい炭水化物」 |
| 全粒粉パン | 血糖値の上がり方が緩やかで◎ |
| バナナ | トレ前に最適でカリウム補給もできる！ |
「栄養バランスよさげ」で選ぶと
だいたいこの辺に
たどり着きます。
PFCバランスを実現する1日のモデル献立
朝食（例：糖質をしっかり摂る）
ポイント：寝起きの脳にガソリン補給。炭水化物をケチらない朝が、代謝のスイッチ！
- オートミール＋豆乳＋バナナ（C＋P＋F）
- ゆで卵1個（P＋F）
- ブラックコーヒー or お茶
昼食（例：バランスよく摂る）
ポイント：「高たんぱく＋脂質控えめ＋炭水化物を怖がらない」がコツ！
- 玄米ごはん（C）
- 焼き鮭（P＋F）
- 豆腐とわかめの味噌汁（P＋ミネラル）
- 小松菜とツナの和え物（P＋F＋食物繊維）
▼ランチはコンビニ派バージョン
- サラダチキン（P）
- おにぎり（鮭・梅などシンプル系）（C）
- ゆで卵 or スティックチーズ（P＋F）
- 野菜ジュース or 味噌汁（ビタミン＋水分）
夕食（例：たんぱく質リッチに）
ポイント：夜こそ“軽めバランス型”。Pをしっかり、Cは控えめ、Fは良質に！
- 鶏むね肉のソテー（P）
- アボカドとトマトのサラダ＋オリーブオイル（F＋ビタミン）
- さつまいも or 全粒粉パン（C）
朝にCで脂肪燃焼スイッチON
昼にバランス＆腹持ち
夜にPで筋肉＆疲労ケア
体内時計と代謝にフィット！
よくある失敗パターンとその改善法
PFCバランスを意識し始めた人が、つい陥りやすい落とし穴ってあるんですよね。頑張ってるのに効果が出なかったり、体調がイマイチだったり…。もしかするとそれ、「やりすぎ」や「極端な偏り」が原因かもしれません。
失敗①：たんぱく質ばかりに偏って、便秘＆イライラ
筋肉をつけたい一心で、鶏むね肉、卵、プロテインばかりの生活になってませんか？
確かにPは大事。でも、野菜や炭水化物が足りないと、腸が動かなくなるし、なんとなくイライラしやすくなります。
例）筋肉のために鶏むねと卵だけ生活
改善策：炭水化物と野菜・海藻を足して、腸と脳も整える。あとは水分も忘れずに！
失敗②：炭水化物を抜きすぎて、エネルギー不足＆やる気激減
「ごはん抜けば痩せるでしょ！」とCを極端にカットするのは危険です。午後のやる気ゼロ現象、血糖値ジェットコースター、そして夜のドカ食い、ぜんぶC不足から来てるかもしれません。
例）痩せたいから炭水化物ゼロ
改善策：朝や運動前に、質の良い炭水化物をきちんと摂る。
失敗③：脂質をゼロにして、ホルモンもメンタルもガタガタ
「ノンオイル！カロリーダウン！」とストイックすぎて逆に調子崩してる人は、けっこう多いです。脂質はホルモンや脳にとって超大事な材料です。“ゼロ”にしてしまうと、生理不順、肌荒れ、メンタル落ち込み…全部が襲いかかってきます。
例）ドレッシングもノンオイルのゼロカロリーだけ
改善策：オリーブオイル、ナッツ、青魚など“良質な脂”をちょい足し。
痩せるつもりが
疲れやすく痩せにくくなる
という悲劇にならないよう
ご注意を
まとめ 〜PFCバランスは組み合わせのバランスゲーム〜
「これを減らせばOK」「あれだけ摂ればいい」っていう単品正義では、身体は整いません。また、実際に取り組みながら改善を続けていくものなので、最初から100%の正解を求めすぎないようにしましょう。頑張りすぎず、でもちょっと真剣に、自分を実験しながら取り組んでみましょう。
PFCバランスは、3つの栄養素が“チームプレー”することで効果を発揮します。
糖質制限や脂質制限など、色々な食事コントロール方法がありますが、「どれを・どのタイミングで・どう組み合わせるか」が大切です。また、このPFCバランス以外にもビタミンやミネラルなど、微量栄養素の摂取も欠かせません。食事で補えない分に関しては、サプリメントやプロテインドリンクの活用も検討していくと良いと思います。サプリメントやプロテインに関しては、また別の記事でご紹介できればと思います！
